央廣網(wǎng)北京1月3日消息 （記者 雷妍）合理的飲食是保持健康體重的關(guān)鍵。對于肥胖、超重者來說，在營養(yǎng)攝入方面，有哪些科學(xué)的飲食建議可以更好地管理體重？在1月3日國家衛(wèi)健委新聞發(fā)布會上，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康給出建議。

于康認(rèn)為，在營養(yǎng)攝入方面，以下幾點(diǎn)必須要嚴(yán)格管理。

第一，要嚴(yán)把能量攝入關(guān)。防治肥胖，要減少能量攝入，特別是高能量密度的食物，比如糖油混合物。還要避免一些高能量密度的烹調(diào)或食物調(diào)配的方法，比如咖啡加入糖、奶精等后，它的能量密度就明顯增高，進(jìn)而可能造成總能量攝入超標(biāo)。

第二，增加可以增加飽腹感、能量相對偏低的食物。于康舉例說：“比如，增加綠色蔬菜或者深色蔬菜，它的能量密度比較低，但同時飽腹感比較強(qiáng)，有利于我們控制總熱量的攝入。”當(dāng)然，于康提示，包括像粗糧這些全谷類的食物、大豆及其制品等，都是保持體重時較好的選擇。

第三，單純肥胖且愛吃主食的人，建議逐步減少主食攝入量。“這要循序漸進(jìn)。”于康介紹，一般每周減少半兩主食比較適宜。一日三餐中，建議以早餐、午餐作為主食的主要來源，而晚餐盡量減少主食。晚餐可以選擇蛋白質(zhì)較高、脂肪較低的食物，如清蒸魚、白豆腐等，還可以增加一些綠色或深色蔬菜。

于康提示，除了以上幾點(diǎn)，還要建立良好的飲食習(xí)慣，做到“四避免一調(diào)整”。

所謂“四避免”，一是避免進(jìn)食過快。于康提示：“希望每餐都超過20分鐘，細(xì)嚼慢咽，因?yàn)樘�快的飲食，往往在短時間內(nèi)會攝入大量能量或者食物，造成能量超標(biāo)。”二是避免進(jìn)食過飽，要培養(yǎng)每餐七分飽、八分飽的習(xí)慣。三是避免進(jìn)食過晚。進(jìn)食過晚會擾亂身體的生物節(jié)律，造成發(fā)胖的風(fēng)險增高。四是避免零食過多或者隨意進(jìn)食。于康表示，研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在人們通過零食或三餐之外隨意進(jìn)食攝入的能量，甚至不少于三餐正餐的能量攝入。

“一調(diào)整”就是嘗試調(diào)整進(jìn)餐順序，把一些相對能量低、飽腹感強(qiáng)的食物放在一餐前面吃，而把能量高的食物放后吃。比如，先喝點(diǎn)清湯、吃點(diǎn)蔬菜豆腐，再吃主食，有助于減少總體食物和能量攝入。

于康最后強(qiáng)調(diào)，飲食健康，保持清淡的口味很重要。“重口味特別是過咸的食物可以刺激食欲，還會增加高血壓的風(fēng)險。”